El Día Mundial del Sueño, que se celebra este 15 de marzo, tiene como objetivo concientizar sobre la importancia del sueño para la salud y prevenir los trastornos del sueño que afectan a millones de personas en todo el mundo.
Establecido por la Sociedad Mundial del Sueño desde el 2008, este día busca destacar la relación entre el sueño de calidad y una mente y un mundo felices.
Desde problemas para conciliar el sueño hasta somnolencia diurna excesiva, estos trastornos pueden afectar la calidad de vida y aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la obesidad, la hipertensión y la diabetes.
Para promover un sueño saludable, es fundamental seguir buenos hábitos de sueño, como mantener un horario regular de sueño, evitar el consumo de cafeína y alcohol antes de acostarse, y crear un entorno de sueño adecuado. Además, se recomienda buscar atención médica si se experimentan problemas persistentes de sueño.
Sueño de calidad
El sueño es un índice de integridad funcional y pese a que es parte esencial de la vida, no lo cuidamos; es necesario considerar que, si está bien, yo también lo estaré, afirma Pilar Durán Hernández, neurobióloga de la Facultad de Ciencias (FC) de la UNAM.
El de calidad es uno de los pilares de la salud, junto con dieta equilibrada y actividad física regular. Las personas que duermen sin interrupciones presentan tasas más bajas de hipertensión, diabetes, obesidad y otras enfermedades crónicas. “Se trata del binomio sueño-salud y lo que le pase al sueño, afecta a nuestro organismo”, subraya.
De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), 40 por ciento de la población global, en promedio, duerme mal y sufre algún tipo de trastorno como apneas, síndrome de piernas inquietas o sonambulismo; sin embargo, menos de 20 por ciento de quienes los padecen son diagnosticadas y tratadas correctamente.
La investigadora universitaria precisa al respecto que la ayuda médica que requieren debe estar a cargo de grupos multidisciplinarios integrados por psicólogos, psiquiatras, neurólogos, entre otros, que contribuyan a mejorar la calidad de vida de los pacientes que sufren patologías en la materia.
La especialista señala que esta etapa del ciclo sueño-vigilia presenta una disminución de la conciencia con el medio externo, una fase de integridad funcional, pero también un momento de nuestro estado mental en el que tenemos demasiada actividad subcortical. “Pareciera que nuestra corteza cerebral está calmada; sin embargo, tiene un fuerte dinamismo”.
Este periodo de descanso tiene un rol fundamental en la buena salud y el bienestar a lo largo de la vida. Además de ser un gran placer, llevarlo a cabo entre siete y ocho horas diarias, según los requerimientos por edad, tiene efectos positivos en nuestro organismo: durante este proceso fisiológico el cerebro permanece activo y se generan cambios hormonales, metabólicos, térmicos, cerebrales y bioquímicos, además de funciones biológicas que prolongan la existencia.
Pilar Durán puntualiza que los recién nacidos –incluso en el vientre materno, en el último tercio de la gestación– lo hacen durante prácticamente 50 por ciento del tiempo, y de ese lapso la mitad representa el sueño reparador (sueño profundo), lo que ayuda a madurar su sistema nervioso. El otro 50 por ciento lo realizamos en el llamado sueño MOR o de las ensoñaciones, involucrado en la conectividad de los circuitos neurales.
Conforme los seres humanos maduramos disminuye esta necesidad. Por ejemplo, los adolescentes requieren entre siete y nueve horas, “es importante que ellos tengan también el pico de una siesta, por los cambios hormonales que experimentan en esa etapa de la vida y por la necesidad de reponer proteínas y otros metabolitos”.
En la edad adulta se reduce, pero debe ser de manera efectiva, “soñamos mucho menos, pero nuestro sueño reparador, la fase más profunda, tiene que ser eficaz para sintetizar todo aquello que perdimos durante la vigilia previa y nos permita regular lo que viene al siguiente día”.
En tanto, las personas mayores registran en la ontogenia del sueño una fragmentación de la distribución temporal, pero no homeostática, es decir, duermen entre cinco y siete horas de manera fragmentada: en el día unas horas, otras por la tarde, y un tiempo más durante la noche. Si los contabilizamos, en realidad cubrieron sus necesidades, aunque no de manera corrida.
En la actualidad, por el ritmo de vida acelerado, sobre todo en las grandes urbes, dormimos menos y nos impide tener un descanso reparador. Es patente en los estudiantes ya que, por ejemplo, viajar cuatro horas diarias en el trasporte público les quita tiempo de calidad, de vida y de reposo.
Detalla que los trastornos del sueño se caracterizan por una calidad del dormir no satisfactoria, persiste durante un periodo de tiempo considerable, afectando la salud al disminuir el sistema inmune, así como procesos cognoscitivos como atención, aprendizaje y memoria. Sin embargo, son prevenibles.
En tanto, los desórdenes son aquellos que nos alteran por cuestiones externas como sonambulismo, apnea del sueño, somniloquia o hablar mientras dormimos. “Normalmente se presentan en infantes y desaparecen conforme madura el sistema nervioso, aunque podríamos experimentar un evento en la adultez o en la vejez, pero no pondrán en riesgo nuestra calidad de vida o la salud”.
Por otra parte, expone que la pérdida de sueño por el uso de dispositivos daña nuestra salud y también el ciclo circadiano de sueño-vigilia -dormir en la noche y estar despierto durante el día- pero si este se altera también se perturba la ingesta de alimentos y, con ello, la presencia del síndrome metabólico, lo cual en un futuro podría provocar el desarrollo de enfermedades, como diabetes tipo 2.
Al permanecer expuestos por tiempos prolongados disminuye la secreción de melatonina (hormona que regula el ciclo del sueño-vigilia), y aumenta los niveles de cortisol (hormona del estrés), por lo cual despertamos cansados e incluso llegamos a normalizar esta conducta, lo cual no es lo correcto.
Recomendaciones
Para un sueño reparador es necesario que nuestra recámara tenga un ambiente totalmente oscuro, silencioso y fresco; establecer horarios para dormir y despertar todos los días a la misma hora, incluidos los fines de semana, días festivos y vacaciones.
Para los infantes se sugiere que tres horas antes de irse a la cama apaguen televisión, computadoras, tabletas y teléfonos móviles; realizar alguna actividad física de relajación; bañarse con agua a temperatura media, beber un vaso pequeño de leche tibia, el cual contiene triptófano (aminoácido), precursor de serotonina y melatonina.
Los adultos deben hacer lo mismo media hora antes, además pueden leer un libro, escuchar música relajante y cenar ligero, evitar consumir estimulantes del sistema nervioso central como cafeína, vino o alcaloides, y tampoco fumar. Hasta el momento no se ha encontrado ningún medicamento que permita controlar el sueño, es una función fisiológica.
UNAM Global